Хороший, «правильный» рацион не вынуждает нас постоянно подсчитывать калории. Не придется нам и бороться с аппетитом, потому что можно есть досыта. Это просто здоровый и логичный способ планирования питания, благодаря которому мы обеспечиваем организм необходимой ему энергией, витаминами и минералами. Не последнюю роль в нем играет оптимальное сочетание отдельных компонентов. Только за счет его одного можно стать обладателями более стройной фигуры. Как именно стоит объединять продукты?
Крахмал плюс овощи и белок
Начнем с крахмала и овощей. Вопреки широко распространенному мнению, крахмал не только не полнит, но и в определенных сочетаниях даже может облегчить поддержание нормального веса! Так, в сочетании с небольшими количествами белка крахмал обеспечивает чувство сытости на много часов.
Как выглядит такое сочетание на практике? На ужин можно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба и несколько кусочков постной ветчины или же рыбы, например, лосося.
Белок плюс овощи (свежие или термически обработанные)
Птица, рыба, яйца должны появляться на нашей тарелке только в сопровождении овощей. Свиная отбивная не навредит, если мы съедим ее с салатом, без картошки. Белок вызывает чувство сытости на долгое время, не откладываясь при этом в виде жира. 30% потребляемого белка сразу тратится организмом на переваривание пищи. Быстро перерабатываемые и сжигаемые протеины в сочетании с богатыми клетчаткой овощами — это основа рациона стройного человека.
Какое мясо лучше выбрать? Постное и полное питательных аминокислот. Из домашней птицы лучшим выбором станут индейка и курица (грудка и ножки, но без кожицы). Покупая свинину, стоит выбирать ветчину, а если захотелось бочка, то желательно остановиться на кусочке попостнее.
Сыр плюс овощи (1 раз в день)
Сыры, в частности желтые, довольно жирный продукт. Но избегать их не нужно, потому что это кладезь питательных веществ. Кроме кальция и белка, здесь можно обнаружить витамины А и D (важны для состояния волос и ногтей), калий (необходим, если в организме задерживается вода и образуются отеки), магний, железо и цинк. Чтобы максимально воспользоваться достоинствами сыров, их нужно объединять с рукколой, шпинатом, зеленым горошком, грибами, помидорами или салатом. В их компании калий усваивается гораздо лучше.
Творог (обезжиренный) плюс овсяные хлопья и корица
Это вкусный и здоровый перекус для тех, кто любит сладости. Присутствующие в корице полифенолы уменьшают превращение углеводов в жир. Содержащиеся в овсяных хлопьях углеводы на долгое время обеспечивают чувство сытости, в то время как клетчатка (опять же, из овса) ускоряет обмен веществ. После такой закуски не надо опасаться, что цифры на весах пойдут вверх.
Бобовые плюс зерновые
Это гениальный микс растительных протеинов и растительных углеводов. Такие блюда получаются сытными и калорийными. Но благодаря большому содержанию клетчатки они будут очень быстро перевариваться и не откладываться в организме в виде жировой ткани. Растительные белки часто недооцениваются как питательные вещества. Между тем, они так же ценны, как мясо. При этом бобовые содержат много других полезных компонентов и витаминов.
Бобы, фасоль, горох, горошек, сою и чечевицу можно совместить в одном приеме пищи с гречкой, кашей из проса, ячменя, с перловкой, рисом или макаронами.
Хлеб плюс овощи
Употребление хлеба не повредит фигуре — при условии, что во время приема пищи мы не будем потреблять углеводов. Здесь нужно выбирать или одно, или другое. Если вы не можете жить без хлеба, объединяйте его в меню с овощами.
Добавить комментарий