Низкоуглеводная диета (low carb)

Низкоуглеводная диета очень популярна среди людей, которые хотят эффективно избавиться от лишнего веса. Ее могут успешно использовать в повседневной жизни даже те, кому чужда физическая активность. Система питания не только позволяет избавиться от нежеланного жира, но и благотворно влияет на здоровье, повышает уровень энергии. Познакомьтесь с основными принципами этой популярной диеты.

Диета low carb — это низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров в качестве основного источника энергии. Она в состоянии метаболизировать белки до более простых форм и соединений и даже сахаров, которые могут быть успешно использованы в качестве источника необходимой энергии, особенно для мозга и жизненно важных органов. Попробовать эту диету стоит, особенно если вы хотите эффективно и без ущерба для здоровья избавиться от лишних килограммов в виде жировой ткани и сохранить этот эффект надолго.

Низкоуглеводная диета – правила

Принципы диеты очень просты и прозрачны, поэтому с их пониманием ни у кого не должно возникнуть трудностей. Гораздо сложнее использовать их в повседневной жизни и придерживаться правил довольно долго, поскольку низкоуглеводная диета — это не только временные изменения в рационе. Это способ питания, который войдет в жизнь на несколько или даже несколько десятков месяцев, чтобы организм мог привыкнуть к происходящим переменам.

Общие принципы диеты таковы.

1. Углеводы составляют 10-15 % от суточной потребности в энергии

Так, если человеку весом в 60 килограмм ежедневно требуется 2000 ккал, то углеводы в рационе должны поставлять около 200-300 ккал. Если учесть, что 1 грамм углеводов содержит 4 ккал, нужно поделить указанное значение на 4 и получить результат — 50-75 г углеводов в день.

2. Достаточное количество белка хорошего качества

Белок в диете, направленной на снижение массы тела, является необходимым элементом, позволяющим сохранить мышечную массу. Это одинаково важный момент для людей тренирующихся и не практикующих никакой физической активности.

Лучшим источником белка являются яйца, которые поставляют в организм много ценных аминокислот, в частности, изолейцин, валин, имеющих большое значение для снижения катаболизма белков. Поставка белка должна поддерживаться на уровне 1,5 г для людей, не ведущих активного образа жизни, и 2-2,5 г на килограмм массы тела для людей, тренирующихся регулярно, занимающихся спортом или тяжелой физической работой.

3. Достаточный запас хорошего качества жиров

Хорошего качества жиры в рационе диеты low carb — это гарантия сохранения хорошей психической формы, предотвращения снижения энергии, вялости, деконцентрации и т. п. Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах, которые отвечают за правильную работу нервной системы, построение клеточных мембран и позволяют адекватно функционировать гормональной системе.

Не стоит бояться повышенного потребления жиров, поскольку они не оказывают прямого влияния на хранение жира в организме, если имеют хорошее качество и поставляются в «правильных» количествах. В этом случае лучше всего употреблять масло МСТ (например, кокосовое): оно содержит много среднецепочечных жирных кислот, которые наше тело не хранит, а очень быстро превращает в энергию. Жиры в рационе с низким содержанием углеводов должны составлять остальную часть суточной потребности.

4. Достаточное количество овощей

Овощи имеют очень большое значение, так как помогают поддерживать в организме правильно кислотно-щелочной гомеостаз. По возможности их следует употреблять в течение дня как можно больше.

5. Правильные добавки

Садясь на диету с низким содержанием углеводов, мы должны обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которых получаем меньше, избегая, например, зерновых продуктов, в которых их содержится довольно много. Хорошим решением будут мультивитамины для спортсменов, витаминные комплексы или пищевые добавки с незаменимыми жирными кислотами наподобие омега-3. Однако не следует перебарщивать с их количеством, чтобы не обременить печень. Если вы боитесь ее чрезмерно перегрузить, можно сделать ставку на натуральные продукты: водоросли, чайный гриб или порошок из ячменной травы.

6. Введение низкого содержания углеводов уже на начальной стадии

Решив соблюдать диету, следует сразу же начинать с поставки в организм малого содержания углеводов. Это нужно, чтобы стимулировать свое тело к поиску других источников энергии. В течение первой недели потребление углеводов должно быть на уровне 0,5 г на кило массы тела, чтобы потом постепенно дойти до значения 0,8-1,2 грамма на килограмм. Это позволит организму быстрее привыкнуть к новым стимулам и при соблюдении соответствующих пропорций остальных компонентов — уберечь от чрезмерного катаболизма.

7. Базирование на продуктах с низким гликемическим индексом

Разрешение употреблять определенное количество углеводов не означает потребления пищи низкого качества. Это должны быть полезные продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать нужный уровень сахара в крови. Это, например, большинство овощей, коричневый рис, гречка.

Диета low carb — эффекты

Положительные

Низкоуглеводная диета является одной из самых безопасных диет, если речь идет о побочных эффектах. Воплощенная в жизнь правильно, она позволяет избавиться от нежеланного жира, стабилизировать уровень сахара в крови и перепрограммировать тело на использование жира как основного источника энергии.

Положительные эффекты низкоуглеводной диеты проявляются очень быстро. Уже после нескольких первых недель можно отметить устойчивое снижение жировой массы. Этим лоу карб отличается от многих других диет, в процессе которых снижение веса вызвано потерей воды или других ценных компонентов. В данном случае это безопасная потеря жира в проблемных местах тела. Кожа при этом не теряет своей эластичности, питается и хорошо снабжается кровью, а избыток энергии позволяет ввести в привычку физическую активность. В сочетании с тренировками диета дает быстрый и впечатляющий результат.

Лоу карб имеет очень важные преимущества для диабетиков. Ее использование стабилизирует колебания инсулина. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Поставка их в небольших количествах позволяет организму отрегулировать секрецию инсулина в соответствии с потребностями.

Диета также приводит к улучшению самочувствия и повышению уровня энергии и жизненной силы. Существенно улучшается внешний вид кожи, функционирование нервной системы, работа мозга, способность концентрироваться.

Отрицательные

Низкоуглеводная диета имеет и отрицательную сторону. Самой большой проблемой может стать высокая стоимость такого питания, поскольку оно основывается на хорошего качества жирах. Они достаточно дороги и хлопотны в хранении.

Другим негативным аспектом является повышенная нагрузка на пищеварительную систему, в частности, печень, желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Особому риску подвергаются люди с повышенной чувствительностью этих органов или лица, которые часто употребляет алкоголь и другие стимуляторы.

На начальном этапе соблюдения диеты, содержащей большое количество жиров, могут возникать неприятные симптомы: диарея, тошнота, боли в животе, дискомфорт в нижней части живота, вялость. Но все они временные и отмечаются в основном только у людей, которые раньше употребляли небольшое количество качественных жиров.

Диета low carb — меню

Примерное меню должно базироваться, главным образом, на продуктах полноценных, минимально обработанных, натуральных.

Среди белков должны преобладать яйца, мясо, семена и бобовые, постная рыба, молочные продукты (но не продукты лайт), орехи.

Углеводы — это цельнозерновые крупы, рис, овощи (брокколи, сельдерей, морковь, лук порей, салат, перец).

Источниками жиров должны выступать орехи и семена, оливковое масло, оливки, кукурузное и кокосовое масло (источник насыщенных жирных кислот), масло МСТ, жирная рыба, яйца, авокадо, кунжутное масло, молочные продукты, сыр, сливочное масло.

Примерное меню на день

Подходящее для себя меню может успешно составить каждый, помня об основных принципах, то есть о пропорциях углеводов, полезных жиров и питательных белков. Если вы занимаетесь фитнесом или спортом, то углеводы должны поставляться в основном из блюд, которые обычно рекомендуются при тренировках. К ним можно добавить какой-нибудь низкоуглеводный фрукт, например, яблоко.

Правильно проведенная диета лоу карб дает быстрые результаты, радует своей простотой и легкостью приготовления пищи.